Białko to jeden z kluczowych składników odżywczych, niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zastanawiasz się, jak zwiększyć jego podaż w diecie? W takim razie koniecznie zapoznaj się z naszym przewodnikiem! Wskazujemy, co ma dużo białka i jakie produkty są jego najlepszym źródłem.
Spis treści
Co ma dużo białka?
Co ma dużo białka? Gdzie jest go najwięcej? Jakie produkty włączyć do diety, by zapewnić sobie jego właściwą podaż? Choć wydawać by się mogło, że nad takimi kwestiami zastanawiać się powinni wyłącznie sportowcy – nic bardziej mylnego.
Białko to podstawowy budulec każdej komórki ludzkiego organizmu – a co za tym idzie, wszystkich tkanek i narządów – nie tylko masy mięśniowej. Spełnia ono jednak i szereg innych funkcji: jest niezbędne do prawidłowej regeneracji organizmu, pełni funkcje transportowe, bierze udział w produkcji hormonów i enzymów, wpływa na regulację procesów metabolicznych czy przebieg procesów układu odpornościowego.
W czym jest białko?
Wiele osób zastanawia się, w czym jest białko. Warto wiedzieć, że występuje ono nie tylko w mięsie, ale niemal w większości powszechnie dostępnych produktów spożywczych. Jego duże ilości znajdują się rybach, nabiale czy nasionach roślin strączkowych. Źródłem białka są także orzechy, nasiona, zboża, a nawet warzywa czy owoce!
Duże zróżnicowanie produktów z różnych grup żywności praktycznie każdemu umożliwia pokrycie dziennego zapotrzebowania na białko – niezależnie od preferowanego modelu żywieniowego, wieku, płci czy aktywności.
Co ma najwięcej białka?
Co ma dużo pełnowartościowego białka? Najbogatszym jego źródłem są produkty odzwierzęce. Białko w nich zawarte charakteryzuje się kompletnym profilem aminokwasowym. Oznacza to, że zawiera wszystkie aminokwasy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu – na dodatek, we właściwych proporcjach. Zaletą białka pochodzenia zwierzęcego jest również wysoka strawność – na poziomie ponad 90%.
Wbrew pozorom, spore ilości białka zawierają także produkty roślinne. Białko pochodzenia roślinnego nie jest jednak białkiem pełnowartościowym – nie zawiera wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ponadto, z racji zawartości tzw. związków antyżywieniowych, jego strawność jest również niższa – w zależności od produktu, oscyluje w granicach 45 – 80%.
Gdzie jest najwięcej białka?
Mięso
Mięso uznawane jest za jedno z najlepszych źródeł pełnowartościowego białka. Odznacza się nie tylko wysoką wartością odżywczą, ale również bardzo dobrą strawnością. Jego niewątpliwym atutem jest także wszechstronność wykorzystania w kuchni. W czym jest najwięcej białka w przeliczeniu na 100 g? Produkty warte uwagi to przede wszystkim:
- pierś z kurczaka – ok. 31 g białka na 100 g
- chuda wołowina – ok. 26–28 g białka na 100 g
- indyk – ok. 29 g białka na 100 g
- cielęcina – ok. 24–26 g białka na 100 g
Ryby i owoce morza
Niemniej wartościowym źródłem białka zwierzęcego są ryby i owoce morza. Produkty z tej grupy mogą być świetną alternatywą dla mięsa – nie tylko w dietach wykluczających jego spożycie, ale także w standardowym jadłospisie, w którym posłużą jako jego urozmaicenie oraz źródło kwasów EPA i DHA. Co ma dużo białka? Na uwagę zasługują między innymi:
- tuńczyk – ok. 30 g białka na 100 g
- łosoś – ok. 25 g białka na 100 g
- halibut – ok. 23 g białka na 100 g
- krewetki – ok. 20–24 g białka na 100 g
Nabiał
Kolejnym, dobrym źródłem białka, zwłaszcza dla osób niejedzących mięsa, jest nabiał. Jego regularna podaż może dostarczyć również wielu innych, ważnych składników odżywczych – w tym wapnia, witamin z grupy B, a w przypadku produktów fermentowanych, probiotyków i prebiotyków. Co ma najwięcej białka?
- twaróg chudy – ok. 18–21 g białka na 100 g
- jogurt grecki – ok. 10 g białka na 100 g
- ser mozzarella lub gouda – 20–25 g białka na 100 g
- mleko – ok. 3,4 g białka na 100 ml
Jaja
Mówiąc o tym, co ma dużo białka spośród produktów odzwierzęcych, nie sposób nie wspomnieć o jajach. Białko jaja kurzego uważane jest za białko wzorcowe – z uwagi na wysoką strawność i pełen profil aminokwasowy o idealnych proporcjach.
Jakie produkty roślinne mają dużo białka?
Gdzie jest najwięcej białka w produktach pochodzenia roślinnego? Duże jego ilości zawierają nie tylko nasiona roślin strączkowych, ale także zboża i pseudozboża, produkty sojowe czy nasiona i orzechy:
- Soja – 34,3 g/100 g*
- Soczewica czerwona – 25,4 g/100 g*
- Groch – 23,8 g/100 g*
- Fasola czerwona i biała – 21,4 g/100 g*
- Ciecierzyca – 19 g/100 g*
- Tempeh – 20 g/100g
- Tofu – 9 g/100 g
- Amarantus – 15,8 g/100 g
- Komosa ryżowa – 14 g/100 g
- Orzechy arachidowe – 25 g/100 g
- Pestki dyni – 24,5 g/100 g
- Nasiona słonecznika – 24,4 g/100 g
- Orzechy nerkowca – 18 g/100 g
- Otręby owsiane – 18 g/100 g
*zawartość podana w przeliczeniu na suchą masę
Mamy nadzieję, że ten wpis okazał się dla Ciebie pomocny! Wiesz już, co ma dużo białka i po które produkty warto w szczególności sięgać, aby zwiększyć jego udział w diecie.
Nie masz czasu lub chęci na gotowanie? Brakuje Ci pomysłów na smaczne i zdrowe posiłki? Poznaj ofertę cateringu dietetycznego EAT WELL i zapewnij sobie odpowiednią podaż białka każdego dnia – bez spędzania ani minuty w kuchni.
