Przetworzone jedzenie kojarzy się powszechnie z niezdrową żywnością. Temat ten jest jednak znacznie bardziej złożony niż z pozoru się wydaje. Co jeść, a czego unikać? Czym różni się przetworzone jedzenie od żywności wysokoprzetworzonej? Dowiedz się najważniejszych informacji!
Spis treści
Przetworzone jedzenie w diecie
Przetworzone jedzenie bywa często utożsamiane z produktami o niskiej wartości odżywczej. W rzeczywistości jednak tak naprawdę większość produktów spożywczych, również tych zdrowych i odżywczych, poddaje się w pewnym stopniu obróbce technologicznej.
Termin „żywność przetworzona” obejmuje bardzo szeroką grupę artykułów spożywczych – od tych poddanych wyłącznie prostym zabiegom przemysłowym, po żywność wysoko przetworzoną o złożonym składzie z wieloma dodatkami, która powstała w drodze skomplikowanych procesów technologicznych. Jak w tym wszystkim się połapać?
Co to jest żywność przetworzona?
Żywność przetworzona to każdy produkt spożywczy, który został zmieniony względem swojej pierwotnej, naturalnej postaci w wyniku różnych procesów technologicznych. Mowa tu nie tylko o obróbce termicznej, mrożeniu, suszeniu, dodawaniu konserwantów, barwników, aromatów i substancji wzmacniających smak, ale także myciu, mieleniu, krojeniu, podgrzewaniu, gotowaniu, pasteryzacji czy blanszowaniu.
Zabiegi technologiczne mogą mieć na celu nie tylko wydłużenie trwałości i przydatności żywności do spożycia, poprawę smaku, zapachu czy ułatwienie przygotowania posiłku – w wielu przypadkach poddanie surowców spożywczych procesom przetwórczym jest po prostu niezbędne, by mogły one w ogóle nadawać się do spożycia.
Czym jest żywność wysoko przetworzona?
Istnieją różne klasyfikacje żywności według stopnia jej przetworzenia, które pozwalają oszacować wartość odżywczą produktów oraz ich potencjalny wpływ na zdrowie. Tym najczęściej stosowanym i szeroko uznawanym jest NOVA. System ten dzieli żywność na cztery grupy:
Grupa 1 – żywność przetworzona w niewielkim stopniu lub nieprzetworzona
Są to produkty możliwie najbardziej zbliżone do swojej naturalnej formy, poddawane jedynie przemysłowym procesom obróbki, takim jak mycie, suszenie, prażenie, zamrażanie, pakowanie próżniowe, gotowanie czy pasteryzacja. Zachowują one większość składników odżywczych i mogą stanowić podstawę zdrowej diety.
Przykładem takiej żywności są świeże i mrożone owoce oraz warzywa, nasiona roślin strączkowych, suszone grzyby, kasze, ryże, makarony, jaja, mleko pasteryzowane, kasze, surowe mięso i ryby czy naturalne orzechy.
Grupa 2 – składniki kulinarne (produkty pochodne)
Druga grupa to składniki kulinarne otrzymywane z naturalnej żywności (grupa 1) przy pomocy takich procesów jak rozdrabnianie, tłoczenie, mielenie czy rafinacja. Wykorzystywane są głównie do przygotowania potraw, nie jako samodzielne produkty.
Do grupy tej zaliczają się między innymi cukier, tłuszcze zwierzęce i oleje roślinne, tłuszcz kokosowy, ocet, sól, skrobię i miód.
Grupa 3 – żywność przetworzona
Trzecia grupa obejmuje żywność przetworzoną, powstałą z połączenia składników z grupy pierwszej i drugiej, poddaną różnym procesom technologicznym. Produkty te charakteryzują się jednak ograniczonym stopniem obróbki i względnie prostym, zrozumiałym składem.
Przykładem przetworzonego jedzenia z tej kategorii może być między innymi tradycyjnie wypiekane pieczywo, sery, kiszonki, konserwy rybne, przetwory mleczne, owoce w syropach, warzywa w słoikach.
Grupa 4 – żywność wysoko przetworzona
Żywność wysoko przetworzona to produkty i napoje powstające przy użyciu zaawansowanych procesów technologicznych. Najczęściej wytwarza się je z poszczególnych substancji pozyskanych z produktów spożywczych oraz ich zmienionych form. Do ich produkcji wykorzystuje się często różne sztuczne dodatki, takie jak emulgatory, stabilizatory, wzmacniacze smaku czy barwniki.
Produkty przetworzone z tej grupy wyróżnia długi termin przydatności i intensywny smak. Przykładem mogą być napoje bezalkoholowe, chipsy, batoniki, słodzone płatki śniadaniowe, parówki, fast foody i dania gotowe, produkty instant czy margaryny.
Czy przetworzona żywność jest zdrowa?
Wpływ przetworzonego jedzenia na zdrowie zależy przede wszystkim od jej rodzaju i stopnia przetworzenia oraz częstotliwości spożycia. Nie każda przetworzona żywność jest szkodliwa – produkty z pierwszej, drugiej i trzeciej grupy, czyli te, które zostały zmienione w niewielkim stopniu, mogą być wartościowym elementem codziennej diety i dostarczać wielu cennych składników odżywczych. Najbardziej problematyczna jest natomiast żywność wysoko przetworzona.
Żywność wysoko przetworzona nie tylko nie wspiera zdrowia, ale wręcz przyczynia się do jego pogorszenia. Produkty tego typu odznaczają się z reguły znikomą zawartością witamin, składników mineralnych, białka czy błonnika. Choć nie są odżywcze, wyróżniają się wysoką gęstością energetyczną, dostarczając wielu kalorii w niewielkiej porcji – w tym dużych ilości cukru, soli, nasyconych kwasów tłuszczowych i trans, a także różnego rodzaju dodatków technologicznych, takich jak na przykład wzmacniacze smaku, barwniki, stabilizatory, konserwanty czy sztuczne słodziki. Oprócz tego, mogą dodatkowo zawierać wiele szkodliwych dla organizmu związków, które powstają w procesach przemysłowych.
Dlaczego warto ograniczać żywność wysoko przetworzoną?
Regularne spożywanie żywności wysoko przetworzonej wiąże się z wieloma negatywnymi skutkami dla zdrowia. Produkty te mogą prowadzić m.in. do:
- nadwagi i otyłości,
- zaburzeń hormonalnych i metabolicznych,
- zaburzeń lipidowych,
- chorób sercowo-naczyniowych,
- spadku jakości snu,
- pogorszenia zdrowia psychicznego.
Żywność przetworzona to szeroka grupa produktów, które różnią się zarówno składem, jak i wpływem na zdrowie. Produkty przetworzone w minimalnym stopniu mogą wspierać codzienną dietę, podczas gdy żywność wysoko przetworzona wymaga ograniczeń w spożyciu. Podstawą jest więc świadomy wybór i optymalnie zbilansowany jadłospis.
