Dieta przeciwzapalna wspomaga organizm w walce z przewlekłym stanem zapalnym. Odpowiednio skomponowany jadłospis może zmniejszyć ryzyko pojawienia wielu chorób i poprawić ogólny stan zdrowia. Czym dokładnie jest dieta antyzapalna i na czym polega? Poznaj jej zasady i listę najsilniejszych produktów przeciwzapalnych.
Co to jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna (inaczej dieta antyzapalna) to model żywienia ukierunkowany na leczenie i profilaktykę przewlekłych stanów zapalnych w organizmie oraz chorób z nimi związanych.
Stan zapalny to naturalny mechanizm obronny układu odpornościowego. Ostry i krótkotrwały, występujący w przypadku infekcji czy urazów, jest korzystny i pożądany – pomaga organizmowi szybko poradzić sobie z zagrożeniem. Z kolei przewlekły stan zapalny o niskim nasileniu, będący zwykle skutkiem niezdrowego stylu życia i diety, stopniowo uszkadza komórki i tkanki. W dłuższej perspektywie prowadzić może do rozwoju różnych chorób – w tym cukrzycy typu 2, chorób autoimmunologicznych, a nawet niektórych nowotworów.
Główne zasady diety przeciwzapalnej
Dieta przeciwzapalna opiera się na spożywaniu żywności bogatej w składniki odżywcze, które łagodzą stany zapalne i wspierają naturalne mechanizmy obronne organizmu. Nie jest to dieta eliminacyjna ani restrykcyjna – to sposób żywienia oparty na naturalnym, możliwie jak najmniej przetworzonym jedzeniu.
Podstawą diety przeciwzapalnej jest regularne spożywanie produktów przeciwzapalnych, zasobnych w antyoksydanty, witaminy i minerały (warzyw, owoców, ryb, zdrowych tłuszczy i pełnoziarnistych produktów), przy jednoczesnym ograniczeniu lub wyeliminowaniu produktów prozapalnych (żywności wysokoprzetworzonej, tłuszczów trans i nasyconych kwasów tłuszczowych, cukru rafinowanego i produktów o wysokim indeksie glikemicznym).
Co działa przeciwzapalnie?
Dieta antyzapalna bazuje na produktach bogatych w związki bioaktywne owysokim potencjale przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym. Są to:
- Polifenole: flawonoidy, fenolokwasy, lignany, stilbeny (np. kwercetyna, kemferol, resweratrol, EGCG)
- Karotenoidy: np.beta-karoten, likopen, luteina, astaksantyna, zeaksantyna.
- Niezbedne nienasycone kwasy tłuszczowe: omega-3 EPA i DHA, kwas alfa-liponowy (ALA), kwas oleinowy, kwas gamma-linolenowy (GLA)
- Witaminy i minerały: zwłaszczawitamina A, witamina C, witamina E, witaminy z grupy B, magnez, cynk, selen, miedź.
- Inne związki bioaktywne: kurkumina, gingerol, allicyna, sulforafan, oleokantal czy tymochinon.
Produkty przeciwzapalne – co warto jeść?
Warzywa
Fundamentem codziennego jadłospisu powinny być warzywa przeciwzapalne. Do diety włączyć warto zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż, rukola (kwercytyna, luteina, zeaksantyna) i warzywa krzyżowe, tj. brokuły, brukselka, kapusta, kalafior (sulforafan). W menu nie powinno zabraknąć również pomidorów (likopen), cebuli, czosnku i pora (allicyna, polifenole, saponiny), marchwi i batatów (karotenoidy), buraków i papryki (kwasy fenolowe).
Owoce
Naturalnym jedzeniem przeciwzapalnym są również owoce – bogate w witaminy, minerały, błonnik i antyoksydanty. Szczególnie wartościowe są te zasobne w polifenole – takie jak czarne jagody, jeżyny, borówki amerykańskie, maliny, granaty i winogrona. Zawarte w nich przeciwutleniacze pomagają neutralizować wolne rodniki i zmniejszają poziom cytokin zapalnych.
Ryby i owoce morza
Owoce morza i ryby – zwłaszcza łosoś, makrela, sardynki czy śledzie – to doskonałe źródło kwasów omega-3 EPA i DHA, które wykazują silne działanie przeciwzapalnie i chronią komórki przed uszkodzeniem.
Tłuszcze roślinne, orzechy i nasiona
Oliwa z oliwek extra virgin, awokado, siemię lniane, orzechy włoskie i migdały to źródła zdrowych tłuszczów, polifenoli, witaminy E. Regularne ich spożywanie wspiera organizm w procesach antyoksydacyjnych i regulacji poziomu stanu zapalnego.
Produkty pełnoziarniste
Kasza jaglana, gryczana czy brązowy ryż to powszechnie dostępne, przeciwzapalne produkty, które pozwalają na skomponowanie wielu pysznych posiłków, a jednocześnie dostarczają kluczowych mikroelementów i błonnika.
Fermentowane produkty mleczne, zakwasy i kiszonki
Jedzenie przeciwzapalne to także fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka czy zsiadłe mleko, kiszonki czy warzywne zakwasy. Produkty te pomagają nie tylko ograniczać przewlekłe stany zapalne, ale także wzmacniają mikrobiom jelitowy, co przekłada się korzystnie na odporność.
Zioła i przyprawy
Jakość i smak posiłków podnoszą zioła i przyprawy. Działanieprzeciwzapalnie i antyoksydacyjnie mają między innymi: kurkuma (kurkumina), imbir (gingerole, shogaole), oregano (kwercytyna, apigenina), tymianek (tymol, luteolina), cynamon cejloński (aldehyd cynamonowy, flawonoidy, związki fenolowe).
Najsilniejsze produkty przeciwzapalne – lista
Chcąc jak najlepiej wesprzeć organizm w walce ze stanem zapalnym, warto włączyć do codziennej diety najsilniejsze produkty przeciwzapalne. Należą do nich:
- Kurkuma
- Tłuste ryby morskie
- Oliwa z oliwek extra virgin
- Imbir
- Czosnek
- Zielona herbata
- Brokuły
- Owoce jagodowe
- Orzechy włoskie
- Nasiona chia
- Siemię lniane
- Jarmuż
- Kakao
- Awokado
- Pomidor
- Cynamon cejloński
- Granat
- Czerwona kapusta
- Czerwona cebula
- Szpinak
Produkty prozapalne – czego unikać?
Produkty prozapalne to żywność, która sprzyja rozwojowi i nasilaniu się procesów zapalnych w organizmie – zwłaszcza, gdy jest spożywana regularnie i w dużych ilościach. Aby dieta antyzapalna była skuteczna, ważne jest nie tylko wprowadzenie zdrowych produktów, ale także wyeliminowanie lub ograniczenie tych, które szkodzą:
- słodycze i wyroby cukiernicze,
- przetworzone dania gotowe, fast food i produkty typu instant,
- żywność smażona na głębokim tłuszczu,
- słone przekąski,
- produkty z oczyszczonych zbóż,
- przetworzone mięso i wędliny
- wysokoprzetworzony nabiał,
- konserwy,
- uwodornione i częściowo uwodornione oleje roślinne, margaryny,
- napoje słodzone,
- produkty ze sztucznymi dodatkami i konserwantami,
- alkohol.
Dieta przeciwzapalna to skuteczny sposób na wsparcie zdrowia i profilaktykę wielu schorzeń. Podstawą jest eliminacja lub wyraźne ograniczenie produktów prozapalnych i wybór naturalnej, nieprzetworzonej żywności – najlepiej o możliwie jak najwyższym potencjalne przeciwzapalnym i antyoksydacyjnym.
