Dieta redukcyjna – jakie są jej zasady? Co jeść?

Dieta redukcyjna kojarzy się powszechnie z nałożeniem wielu ograniczeń. Zupełnie niesłusznie! Aby zadbać o zdrowie i sylwetkę, bardzo często wcale nie trzeba dokonywać totalnej rewolucji w dotychczasowym żywieniu. Od czego zacząć dietę redukcyjną, jak ją ułożyć i co na niej jeść? Omawiamy najważniejsze zasady i podpowiadamy, jakich błędów unikać.

Co to jest dieta redukcyjna?

Dieta redukcyjna to dieta oparta na deficycie kalorycznym, który ma na celu obniżenie masy ciała. Głównym jej założeniem jest dostarczanie organizmowi mniejszej ilości energii w stosunku do energii wydatkowanej w ciągu dnia. Zmniejszona podaż kalorii prowadzi do osiągnięcia tak zwanego ujemnego bilansu energetycznego – co w dłuższej perspektywie czasu skutkuje zmniejszeniem masy ciała. Celem diety redukcyjnej jest jednak nie tylko utrata kilogramów na wadze, ale przede wszystkim obniżenie zawartości tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym ograniczeniu ubytku tkanki mięśniowej.

Dieta redukcyjna – najważniejsze zasady

O czym warto pamiętać, przechodząc na redukcję? Do najważniejszych zasad diety redukcyjnej należą:

• Właściwie dobrany deficyt kaloryczny – zapewniający zdrowe i stabilne tempo redukcji.
• Dobrze zbilansowana i urozmaicona dieta – pokrywająca zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
• Spersonalizowany jadłospis – uwzględniający nie tylko wyjściowy stan zdrowia, ale także preferencje żywieniowe.
• Świadomy dobór produktów – bazujący na żywności niskoprzetworzonej.
• Zwiększona podaż białka – zwiększająca uczucie sytości i zabezpieczająca tkankę mięśniową przed katabolizmem.
• Prawidłowe nawodnienie – odpowiadające na zapotrzebowanie organizmu na płyny na poziomie ok. 35 ml na kilogram masy ciała na dzień.

Jak ułożyć dietę redukcyjną?

Dietę redukcyjną należy zacząć od ustalenia całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Wylicza się je w oparciu o podstawową przemianę materii (PPM) oraz aktywność fizyczną. Następnie, w celu uzyskania ujemnego bilansu kalorycznego, od otrzymanej wartości odejmuje się indywidualnie ustaloną wartość kalorii. Dieta na redukcję powinna zakładać zdrowy deficyt kaloryczny – czyli taki, który zapewnia stabilną i bezpieczną redukcję masy ciała. Za optymalną jego wartość przyjmuje się średnio w granicach od 200 – 500 kcal.

Układając dietę redukcyjną należy zwrócić uwagę nie tylko na właściwą podaż kalorii, ale także dostarczanie wszystkich niezbędnych makroskładników i ich odpowiednią proporcję. Standardowe zapotrzebowanie na główne składniki odżywcze rozłożyć można następująco: ok. 15 – 20% całkowitej podaży energii stanowić mogą białka, 30 – 35% tłuszcze i 45 – 50% węglowodany.

Warto zadbać o to, aby dieta redukcyjna była różnorodna i bazowała przede wszystkim na niskoprzetworzonej żywności. Nie oznacza to jednak konieczności rezygnacji ze wszystkich ulubionych produktów. Jedzenie powinno odżywiać, ale również sprawiać przyjemność. Zasadą, którą warto się kierować, jest 80/20 – gdzie 80% z tego, co ląduje na talerzu, powinny stanowić produkty pełnowartościowe, z kolei 20% – wszystko to, co sprawia nam przyjemność.

Co jeść na diecie redukcyjnej?

Prawidłowo skomponowana dieta redukcyjna powinna zakładać deficyt kaloryczny, a zarazem dostarczać wszystkich niezbędnych witamin, minerałów i substancji odżywczych, jakie są organizmowi potrzebne do prawidłowej pracy. Co jeść na redukcji, aby chudnąć zdrowo i skutecznie?

Poszukując dobrych źródeł białka, warto przede wszystkim zwrócić uwagę na chude mięso, ryby, jaja, nabiał i rośliny strączkowe. Do najlepszych źródeł tłuszczy zaliczają się tłoczone na zimno oleje, zwłaszcza oliwa z oliwek, tłuste ryby, pestki i nasiona. Sięgając po węglowodany na redukcji, warto przede wszystkim postawić na ich złożone źródła. Dobrym wyborem może być m.in. pełnoziarniste pieczywo, płatki orkiszowe, gruboziarniste kasze czy brązowy ryż. Na talerzu nie może zabraknąć również owoców i warzyw – ich łączna podaż powinna wynosić ok. 400g na dzień.

Warzywa na redukcji pełnią istotną rolę z wielu względów. Mają mało kalorii, a jednocześnie są bogatym źródłem witamin, minerałów i związków odżywczych. Zawierają również dużo wody i błonnika pokarmowego, dzięki czemu świetnie nadają się do podbijania objętości posiłków bez znaczącego zwiększania ich kaloryczności.

Jakie warzywa na redukcji warto jeść? Sięgać można tak właściwie po większość z nich – szczególnie niskokaloryczne są między innymi szpinak, kalafior, kapusta biała i czerwona, sałata, boćwina, cukinia, seler naciowy, kalarepa, brokuły. Włączając do posiłków owoce, warto wybierać w szczególności te o niskiej zawartości cukru i indeksie glikemicznym. Podczas redukcji dobrze sprawdzą się w szczególności owoce jagodowe, takie jak truskawki, maliny, jagody kamczackie, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki czarna i czerwone, agrest czy aronia.

Dieta redukcyjna – najczęściej popełniane błędy

Czego nie robić na redukcji? Najczęściej popełniane błędy przez osoby stosujące dietę redukcyjną to:

• Nieprawidłowo wyliczony deficyt kaloryczny – zbyt niska lub wysoka podaż energetyczna w ciągu dnia.
• Nadmierne obcinanie kalorii – nie tylko spowalnia metabolizm i obniża poziom energii, ale w dłuższej perspektywie może skutkować utratą mięśni i pogorszeniem się ogólnego stanu zdrowia.
• Wprowadzenie zbyt wielu restrykcji jednocześnie – rzucanie się na głęboką wodę nie służy każdemu: drastyczna zmiana diety może doprowadzić do pojawienia się frustracji i napięcia, a w konsekwencji zaniechania diety.
• Podejście „wszystko albo nic” – skutkujące przerywaniem diety lub rzucaniem się na jedzenie w momencie zjedzenia czegoś nieplanowego.
• Koncentracja na wadze – monitorowanie postępów wyłącznie poprzez kilogramy na wadze nie zawsze jest miarodajne, dlatego warto przede wszystkim skupić się na porównaniu obwodów ciała.
• Niewystarczająca aktywność fizyczna lub jej brak.
• Niewystarczająca regeneracja – głównie brak snu i nadmierny stres.

Dieta redukcyjna – dla kogo?

Głównym wskazaniem do wprowadzenia diety redukcyjnej jest występująca nadwaga lub otyłość. Dietę redukcyjną stosuje się jednak nie tylko w razie konieczności obniżenia nadmiernej masy ciała do prawidłowego poziomu, ale także do osiągania różnych celów sylwetkowych i poprawy wyglądu – obniżenia zawartości tkanki tłuszczowej, zmiany proporcji ciała czy uwydatnienia mięśni.

Wejście na czasową redukcję zalecane bywa także u osób dopiero co rozpoczynających pracę nad kształtowaniem sylwetki, a zarazem posiadających wysoki poziom tkanki tłuszczowej – duża jej zawartość przekłada się bowiem niekorzystnie na wrażliwość insulinową mięśni.