Makroskładniki to podstawowe składniki odżywcze, które warunkują prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Ważna jest jednak nie tylko ich odpowiednia podaż, ale i właściwe proporcje. Jaki rozkład makroskładników będzie najlepszy? Przeczytaj nasz artykuł i dowiedz się najważniejszych informacji.
Spis treści
Co to są makroskładniki?
Makroskładniki, czyli białko, węglowodany i tłuszcz, to podstawowa grupa składników odżywczych w diecie, których organizm potrzebuje najwięcej. Pełnią one w organizmie wiele ważnych funkcji. To właśnie makroskładniki są źródłem kalorii niezbędnych do podtrzymania funkcji życiowych, rozwoju i prawidłowego funkcjonowania, budują tkanki, dostarczają energii, regulują procesy metaboliczne czy pracę gospodarki hormonalnej. Makroskładniki są niezbędne do utrzymania dobrego zdrowia i samopoczucia, jak i osiągania różnych celów sylwetkowych – niezależnie od tego, czy chodzi o redukcję wagi, przybranie na masie czy rekompozycję.
Makroskładniki w diecie
Białko
Białka to podstawowy materiał budulcowy organizmu. Wchodzą nie tylko w skład mięśni, stawów, kości, skóry i narządów wewnętrznych – są niezbędne do syntezy i odbudowy enzymów i hormonów. Białka pełnią również funkcję regulacyjną i transportową oraz biorą udział w procesach odpornościowych. Nie można „nasycić” się białkiem na zapas – każdego dnia organizm traci pewną część tych makroskładników, wykorzystując je do wielu procesów. W związku z tym, konieczna jest regularna podaż w diecie.
Węglowodany
Węglowodany to główne źródło energii dla mózgu, układu nerwowego i pracujących mięśni. Jest to najłatwiej dostępne paliwo – najszybciej trawione i wchłaniane – które organizm wykorzystuje w pierwszej kolejności. Nadmierna podaż węglowodanów skutkuje ich magazynowaniem w formie glikogenu w mięśniach i wątrobie oraz w postaci tkanki tłuszczowej.
Tłuszcze
Ostatnim makroskładnikiem są tłuszcze. Tłuszcze są niezbędne w diecie nie tylko do odpowiedniego wchłaniania witamin w nich rozpuszczalnych – wpływają również na funkcjonowanie układu hormonalnego, odpornościowego i nerwowego. To także kluczowy element błon komórkowych i materiał energetycznym dla organizmu o wysokiej gęstości kalorycznej. Radykalne zmniejszenie ich ilości w diecie może prowadzić między innymi do zaburzeń hormonalnych czy spadku odporności.
Rozkład makroskładników
Świadome żywienie polega nie tylko na liczeniu kalorii – ważne jest w końcu nie tylko to, ile jemy, ale także skąd pochodzą spożywane kalorie. Odpowiedni rozkład makroskładników w diecie wspiera zdrowie organizmu na wielu poziomach – wspomaga utrzymanie stabilnego poziomu energii, usprawnia regenerację, metabolizm i ułatwia kształtowanie pożądanej sylwetki.
Zapotrzebowanie na makroskładniki
Jak rozłożyć makroskładniki w diecie? Nie istnieje jeden uniwersalny wzorzec, który będzie pasował każdemu. Zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze zależy od wielu czynników – wpływ mają między innymi:
- płeć,
- wiek,
- masa ciała,
- stan fizjologiczny,
- stan zdrowia,
- styl życia,
- poziom aktywności fizycznej.
Rozkład makroskładników powinien być więc zawsze indywidualne dopasowany do danej osoby i jej aktualnych potrzeb.
Jak obliczyć makro w diecie?
Zastanawiasz się, jak obliczyć makroskładniki? Aby ustalić dla siebie optymalne proporcje, należy zacząć od określenia całkowitej przemiany materii (CPM) – czyli dziennego zapotrzebowania energetycznego. Uwzględnia ono podstawową przemianę materii (PPM) oraz aktywność fizyczną. Wartość tę można obliczyć przy pomocy wzorów lub kalkulatorów dietetycznych.
CPM stanowi punkt wyjścia do dalszych obliczeń. W zależności od tego, czy Twoim celem jest redukcja czy budowa masy ciała, konieczne będzie odpowiednio zmniejszenie (ok. 10 – 20%) lub zwiększenie podaży kalorii (ok. 5 – 10%).
Kolejnym krokiem jest dobór procentowego rozkładu makroskładników, a następnie przeliczenie ich na kalorie. Każdy związek dostarcza ich określonej liczby – w przypadku białek i węglowodanów to 4 kcal/1g, w przypadku tłuszczów 9 kcal/1g.
Przykładowy rozkład makroskładników w diecie
Jak wspomnieliśmy, rozkład makroskładników zawsze powinien być dopasowany indywidualnie. Standardowe proporcje dla zdrowej osoby dorosłej bez szczególnych wymagań żywieniowych mogą być następujące:
- Białko: 20–30%,
- Węglowodany: 40–55%,
- Tłuszcze: 25–35%.
Zwiększony udział węglowodanów zaleca się zwykle dla osób aktywnych i przy intensywnym wysiłku. Większa podaż białka to podstawa w okresie intensywnego wzrostu, redukcji tkanki tłuszczowej czy w wieku podeszłym. Zwiększony udział tłuszczu w diecie kosztem węgli często zalecany jest z kolei w przypadku insulinooporności czy zaburzeń neurologicznych.Makroskładniki to podstawa w diecie – przekładają się na samopoczucie, energię i zdrowie. Jak widzisz, wyliczenie ich proporcji jest stosunkowo proste, a ponadto nie wymaga skomplikowanych narzędzi. W końcu, w żywieniu nie chodzi tylko o kalorie – ważna jest również jakość jedzenia, które ląduje na Twoim talerzu.
