Owoce bogate w żelazo mogą stanowić doskonałe uzupełnienie diety ukierunkowanej na zwiększoną jego podaż. Na talerzu obok nich powinny się jednak znaleźć inne, zasobne w ten minerał produkty. Dlaczego odpowiednia podaż żelaza w diecie jest ważna? Co jeść, aby nie dopuścić do jego niedoboru? Podpowiadamy!
Znaczenie żelaza w diecie
Żelazo to jeden z podstawowych, a zarazem najważniejszych mikrolementów. Choć należy do pierwiastków śladowych, a w organizmie człowieka występuje w niewielkich ilościach, jest niezbędny dla jego prawidłowego funkcjonowania.
Obecność żelaza jest wymagana dla zajścia szeregu fundamentalnych procesów biologicznych – w tym jednego z najbardziej kluczowych – transportu tlenu do wszystkich komórek organizmu. W tym zakresie, żelazo jest niezbędne zarówno do samej produkcji erytrocytów w szpiku, jak również właściwego związania tlenu przez hemoglobinę. Pierwiastek ten wchodzi także w skład mioglobiny – białka odpowiedzialnego za dotlenianie mięśni. To właśnie między innymi z tego powodu, niedobór żelaza w diecie objawiać się może osłabieniem, zawrotami głowy, sennością czy większą męczliwością.
Rola żelaza w organizmie jest jednak znacznie szersza – minerał ten przyczynia się też znacząco dla prawidłowej pracy układu nerwowego i odpornościowego. Oprócz tego, odgrywa istotną rolę w procesach detoksykacji wątroby i antyoksydacji. Warunkuje także prawidłowe działanie hormonów tarczycowych i enzymów tkankowych, m.in. peroksydaz czy cytochrom.
Żelazo w diecie – po jakie produkty sięgać?
Brak dostatecznej podaży żelaza w diecie lub zaburzenia jego wchłaniania skutkować będą niedoborem tego pierwiastka. Taki stan może dawać szereg objawów. Sygnałem alarmowym ze strony organizmu, poświadczającym o niskim wysyceniu żelazem, będzie zauważalne pogorszenie samopoczucia.
Do najczęściej występujących, a zarazem najbardziej odczuwalnych symptomów należą osłabienie, zmęczenie, ciągłe uczucie zimna czy zawroty głowy, z kolei do tych najbardziej widocznych – cienie pod oczami i bladość skóry. Niedobór żelaza manifestować może się także pod postacią osłabionej koncentracji, zwiększonej zapadalności na infekcje, duszności, zaburzonym rytmem serca. Długotrwale utrzymujący się, prowadzi zwykle do wystąpienia niedokrwistości, czyli anemii.
Jeśli przyczyna niskiej zawartości żelaza w organizmie nie leży w nieprawidłowej pracy układu pokarmowego, a sytuacja umożliwia stopniowe wychodzenie ze stanu niedoborowego, dobrze jest skupić się na zmodyfikowaniu dotychczasowego modelu żywienia. Jakie produkty zawierają najwięcej żelaza? Co warto włączyć do codziennych posiłków i w jaki sposób je komponować, aby zwiększyć jego przyswajanie?
Źródła żelaza w diecie
Źródeł żelaza w pożywieniu dostępnych jest wiele – znajdziemy je w mięsie i podrobach, rybach i owocach morza, roślinach strączkowych, jajach, pestkach, orzechach i nasionach, ale także warzywach i owocach. Urozmaicony jadłospis, zawierający różne grupy produktów bogatych w żelazo, może z powodzeniem pokryć dzienne zapotrzebowanie na ten pierwiastek i pomóc w jego uzupełnieniu. Co w szczególności powinniśmy włączyć do diety?
Produkty bogate w żelazo
Żelazo w diecie występuje w dwóch formach – hemowej i niehemowej. Warto o nich nieco więcej się dowiedzieć, bowiem to właśnie ona determinuje w dużym mierze to, w jakim stopniu organizm będzie go w stanie pozyskać z pożywienia.
Aby uzupełnić znaczące niedobory, zaleca się przede wszystkim zwrócić uwagę na produkty bogate w żelazo hemowe, jakie zawarte jest w produktach odzwierzęcych: przede wszystkim wątróbce gęsiej, wieprzowej i drobiowej, sercach z kurczaka, ale też ostrygach, chudej wołowinie, sardynkach, makreli czy żółtku jaja. Jest to zdecydowanie bardziej biodostępna forma żelaza dla organizmu. Jej przyswajalność w jelitach wynosi w granicach 15-35%.
Żelazo niehemowe występuje z kolei w produktach roślinnych. Jego wchłanialność w jelitach jest jednak dość niska – wynosi maksymalnie 20%. Czy oznacza to, że nie ma sensu włączać do posiłków warzyw lub owoców bogatych w żelazo? Absolutnie nie – produkty tego typu będą stanowiły doskonałe uzupełnienie jadłospisu. Zadbają nie tylko o jej różnorodność, ale i wspaniały smak – w końcu dieta ma być nie tylko zdrowa, ale i pyszna!
Owoce bogate w żelazo
Pomimo tego, że żelazo w owocach nie odznacza się najwyższą przyswajalnością, nie warto z nich rezygnować – zawierają one w końcu również szereg innych witamin, minerałów i substancji odżywczych, w tym przeciwutleniaczy, które wspierają ogólne zdrowie. Dużą zaletą większości z nich jest także wysoka zawartość witaminy C, która poprawia wchłanianie żelaza w organizmie. Produkty z tej grupy można przemycać w zasadzie do każdego posiłku.
Jakie owoce mają żelazo?
Żelazo w owocach znajdziemy zarówno w produktach świeżych, jak i suszonych. W przypadku większości z nich nie ma problemu z dostępnością. Hermetycznie zapakowane, paczkowane owoce znajdziemy z łatwością na sklepowych półkach przez cały rok. Po świeże i nieprzetworzone, bogate w żelazo owoce sięgnij w szczególności w sezonie, kiedy najbardziej cieszą dobrym smakiem i zawartością pożądanych składników odżywczych. Poza tym okresem, dobrym wyborem mogą być produkty mrożone.
Jakie owoce mają dużo żelaza? Do grupy owoców zawierających największe jego ilości zaliczają się rodzynki, suszone śliwki, figi, jabłka, granat, ale też owoce jagodowe, takie jak maliny, truskawki i czarna porzeczka. Najbogatszym w żelazo owocem są suszone morele – 100 g zawiera blisko 2,7 g.
Jakie warzywo ma najwięcej żelaza?
Żelazo w formie niehemowej dostępne jest również w warzywach. Które z nich wyróżniają się jego najwyższą zawartością?
Najwięcej żelaza spośród warzyw ma natka pietruszki – jego zawartość to ok 5,3 mg na 100 g. Warzywa bogate w żelazo to przede wszystkim rośliny strączkowe, takie jak soja, soczewica, fasola i ciecierzyca.
Sporą jego ilość zawierają także zielone warzywa liściaste, zwłaszcza jarmuż i szpinak. Nie są one jednak najlepszym źródłem żelaza w diecie z racji dużej zawartości szczawianów, które upośledzają absorpcję tego pierwiastka w przewodzie pokarmowym. Znacznie lepszym wyborem będą takie warzywa jak koper, czosnek czy burak – zwłaszcza w formie zakwasu.
Choć produkty bogate w żelazo są powszechnie dostępne, niewiele osób ma je na co dzień w swoim jadłospisie, narażając się tym samym na niedobory. Mamy więc nadzieję, że ten wpis okazał się dla Ciebie pomocny i wiesz już, po które z nich sięgać!
